Lider du av kronisk nacksmärta? Har du ont i nacken efter en lång dag på kontoret framför datorn.
Om så är fallet, är chansen stor att du sitter felaktigt vid ditt datorbord. En dålig hållning och dålig ergonomi kan leda till ont i axlar, nacke, och rygg och göra det svårt att sitta och fokusera framför datorn.
Här får du lära dig hur du undviker nacksmärta när du arbetar vid din dator, samt vilka lösningar och åtgärder som finns.
Nacksmärta från dålig hållning
Med fler och fler människor som tillbringar mycket tid vid skrivbordet framför datorn ökar också antalet personer som utvecklar allvarliga nacksmärtor och dysfunktioner. En stor del av denna smärta skulle kunna undvikas om människor skulle inrätta sitt skrivbord på ett sätt som främjar och stödjer en god hållning, och om de också var fokuserade på att bibehålla korrekt hållning.
För att behålla en hälsosam hållning och undvika nackont måste du tänka på några viktiga regler för att skydda din nacke.
1. Ta minipauser
Det är viktigt att stanna upp och ta 5-10 minuters pauser minst en gång i timmen. Att röra sig då och då hjälper till att undvika att muskelstelhet byggs upp i nacke och axlar när du arbetar på din dator.
Även med den bästa hållningen kan du få värk av att sitta i en position för länge.
Ställ in en timer för att påminna dig själv om att gå upp en gång i timmen för att:
- Sträck på dig och gå runt
- Böj dig och rör vid tårna
- Gör några upphopp
- Kör på plats
- Rulla sakta på axlarna
- Rotera dina armar för att få ditt blod att flöda
Dessa aktiviteter kommer inte bara att hjälpa din kropp, de kommer också att hjälpa ditt sinne och koncentration. Om du använder en svankstödskudde, ändra dess position på din stol. Om du kan, gör en del av ditt arbete, som telefonmöten, medan du står eller till och med går.
2. Ha rätt hållning
Rätt hållning är viktigt eftersom det skyddar din nacke och rygg från påfrestningar.
För att öva rätt hållning, sitt rakt upp med axlarna bakåt och fötterna platt på golvet. Var uppmärksam på din hållning under hela dagen, eftersom din kropp kan börja sjunka naturligt.
3. Justera din bildskärm
Se alltid till att din datorskärm är i ögonhöjd. Om din datorskärm är för låg eller för hög riskerar du att belasta nacken från de onaturliga positionerna.
4. Fötterna stadigt på marken
Håll fötterna platt på golvet och lite före knäna, som är böjda i 90 till 120 graders vinkel. Använd en stödkudde för ländryggen eller om en inte finns tillgänglig, ta en liten kudde för att lindra ryggsmärtor.
5. Axlarna är avslappnade och naturliga
Axlarna är avslappnade, överarmarna faller normalt vid dina sidor, armbågarna är nära din kropp. Huvudet är i allmänhet i linje med din kropp – inte framskjutet – och mitten av din datorskärm är i ögonhöjd.
Händer och underarmar bör vara parallella med golvet. Den idealiska tangentbordspositionen är något under armbågarna och lutar något bort från dig. Denna position gör att överkroppen kan slappna av och förhindrar att cirkulationen minskar i underarmarna och händerna.
6. Handsfree
Använd öronsnäckor, ett headset eller högtalartelefon så att du inte behöver luta huvudet och hålla telefonen mellan nacke och axel. Onaturliga positioner såsom att ha nacken böjd mot telefonen på axeln kan skapa problem och värk i nacken.
7. Stretcha
Det är alltid en bra idé att stretcha. Stretching släpper spänningar från dina muskler så att du inte känner dig spänd och stel i slutet av en lång dag. Det är klokt att ta pauser under hela dagen för att stretcha eftersom du kan stretcha vid ditt skrivbord eller i bilen på lunchrasten.
8. Slappna av i axlarna
Ju mer huvudet böjs framåt, eller ju oftare du tittar ner, desto högre fysisk stress utsätter du för nacke och axlar.
Håll huvudet i linje med kroppen och slappna av i axlarna. Låt dina överarmar falla naturligt vid dina sidor, med armbågen nära kroppen.
Andra sätt att lindra smärta i nacke och axlar
Om du utvecklar smärta i nacke och axlar som du inte kan hantera från ditt hemmakontor:
- Ta ett varmt bad
- Alternativ is, värm sedan på det drabbade området
- Ta hjälp av en naprapat
Varför det är viktigt att ha en bra hållning när du sitter
En felaktig hållning när du sitter kan resultera i rygg- och nackproblem på kort sikt och kan leda till kroniska problem i framtiden.
Det mest effektiva sättet att själv hantera nacksmärta är genom att förhindra översträckning och påfrestning av vävnaderna i vår nacke, rygg, underarmar och handleder. När nacksmärta väl uppstår kommer en felaktig sittställning ofta att förlänga den och göra den värre. Att ta sig tid och ansträngning för att sitta korrekt är alltid en bra investering och kommer att löna sig i många år framöver.
Den vanligaste felaktiga sittställningen är när ditt huvud sticker fram framför axlarna. Detta översträcker och belastar vävnader, vilket kan leda till smärta och stelhet.
Justera din sits för att utveckla en bra hållning när du sitter
Det första tillvägagångssättet för att lindra nacksmärtor är att fixa det som sker dagligen: sittande.
Det är ingen hemlighet att den genomsnittliga personen inte har perfekt hållning när han eller hon sitter. Även när de överväger sin sittställning sitter de flesta upprätt i 10 sekunder innan de lutar sig tillbaka i en dålig position igen.
Nyckeln till att bibehålla denna hållning hela dagen är inställningen. Ditt stol- och ryggstöd bör ställas in så att du naturligt slappnar av i en neutral ländryggsposition när du inte tänker på kroppsställning.
Ta hjälp av en naprapat
Goda vanor kan förhindra att nacksmärta börjar eller blir värre, men de kan inte vända någon smärta som redan finns där. Om du lider av nacksmärtor kan ett besök hos en naprapat såsom en naprapat i Sollentuna hjälpa.